Come molti di noi sanno per esperienza, fare un respiro profondo intenzionale può essere un’esperienza rigenerante. Può aiutarci a raccogliere i nostri pensieri, a prendere le redini delle nostre emozioni e a facilitare la nostra concentrazione. Tuttavia, pochi di noi si fermano ad utilizzare la respirazione in modo intenzionale durante la giornata.
Il modo in cui respiriamo può avere un impatto enorme su numerosi aspetti del nostro funzionamento, tra cui la nostra risposta allo stress, la gestione delle nostre emozioni e l’efficienza del nostro sistema cognitivo.
Cosa sono gli esercizi di respirazione?
Gli esercizi di respirazione consistono nella pratica della respirazione consapevole e intenzionale. Sebbene esistano molte varianti delle pratiche di meditazione sul respiro, la maggior parte è progettata per:
- Alleviare lo stress e controllare la risposta allo stress
- Coltivare il rilassamento e la calma
- Rafforzare la connessione tra mente e corpo
- Migliorare la concentrazione e aiutare a gestire le emozioni
In che modo la respirazione intenzionale influisce sul corpo?
La ricerca suggerisce l’esistenza di una relazione reciproca tra le nostre emozioni, lo stress e il modo in cui respiriamo. In altre parole, come respiriamo influisce sul modo in cui ci sentiamo e il modo in cui ci sentiamo influisce sul come respiriamo.
Differenti studi hanno messo in evidenza che la respirazione profonda può portare a:
- Maggiore rilassamento e senso di comfort
- Maggiore prontezza e vigore
- Maggiore concentrazione e attenzione
- Minore eccitazione
- Minori sintomi di ansia e depressione
- Minore rabbia e confusione
Vediamo insieme 10 semplici esercizi di respirazione
1. Box breathing: conosciuta anche come respirazione a quadrata. Questa pratica segue un ritmo facile di inspirazioni ed espirazioni.
- Espira tutta l’aria contando fino a 4 secondi.
- Trattieni il respiro per 4 secondi.
- Inspira per 4 secondi.
- Trattieni il respiro per 4 secondi.
- Ripeti il ciclo tutte le volte che vuoi.
2. Respirazione alternata dalle narici: questa pratica, chiamata nadi shodhana pranayama in sanscrito, aiuta a rilassarsi ed è più efficace se praticata a stomaco vuoto.
- Trovate una posizione comoda. Sedetevi su una sedia o sul pavimento.
- Alzate la mano destra e usate il pollice destro per premere e chiudere la narice destra. Con la narice destra premuta, inspira attraverso la narice sinistra.
- Usa il mignolo della mano destra per chiudere la narice sinistra e rimuovere la pressione dalla narice destra. Espira attraverso la narice destra.
- Abbassa la mano destra e alza la mano sinistra. Usa il pollice sinistro per premere e chiudere la narice sinistra. Inspira attraverso la narice destra.
- Usa il mignolo della mano sinistra per premere e chiudere la narice destra e rilascia il pollice dalla narice sinistra. Espira attraverso la narice sinistra.
- Ripeti il ciclo per non più di 5 minuti alla volta.
3. Respirazione profonda con la pancia: conosciuta anche come respirazione diaframmatica. Come praticarla:
- Sdraiati a terra e metti una mano sulla pancia.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Mentre lo fai, dovresti sentire la pancia sollevarsi. Se il tuo petto si solleva, non stai respirando profondamente. Senza usare i muscoli per spingere la pancia, concentrati sull’espansione dello spazio nello stomaco a ogni respiro.
4. Respiro del leone: è un esercizio noto come Simhasana in sanscrito. Si ritiene che sia tonificante e che possa aiutare ad alleviare la tensione nella schiena e nel viso.
- Trova una posizione comoda da seduto. La maggior parte sceglie di sedersi a gambe incrociate o inginocchiarsi.
- Metti le mani con le dita energizzate e tese sulle ginocchia, o sul pavimento tra le ginocchia se scegli di inginocchiarti.
- Inspira profondamente dal naso e apri bene gli occhi.
- Apri bene la bocca e tira fuori la lingua come se stessi cercando di toccarti il mento.
- Quando inizi a espirare, contrai i muscoli della gola per creare un lungo suono; Ripeti questo ciclo 2-3 volte.
5. Respirazione con le labbra socchiuse: questa è un’altra pratica di respirazione molto semplice che può aiutare a rallentare e calmare la nostra respirazione.
- Assicurati di essere rilassato (scuoti le spalle e ruota il collo per sciogliere la rigidità).
- Inspira per 2 secondi attraverso il naso (assicurati di tenere la bocca chiusa).
- Combina le labbra come se volessi fischiare.
- Espira lentamente per 4 secondi attraverso le labbra socchiuse.
- Ripeti questo ciclo 4-5 volte al giorno per migliorare il controllo del respiro.
6. Respiro Sitali: è una tecnica di respirazione yoga, progettata per abbassare la temperatura corporea e aiutare a calmare la mente.
- Una volta in una posizione comoda, tira fuori la lingua e falla rotolare in modo che i due lati si tocchino come un taco. (Se la tua lingua non riesce a farlo, socchiudi le labbra).
- Inspira lentamente dalla bocca.
- Espira dal naso.
- Ripeti per un massimo di 5 minuti.
7. Concentrazione sul respiro: questo esercizio combina aspetti della meditazione di consapevolezza, della meditazione mantra e del respiro.
- Inizia selezionando una parola o una frase. Può essere neutro o qualcosa che ti fa sentire felice e rilassato, come “lascia andare” o “pace interiore”.
- Trova una posizione comoda e inizia a far caso al tuo respiro senza cercare di cambiarlo.
- Sperimenta alcuni respiri profondi e respiri superficiali. Nota la differenza tra come i due si sentono nel tuo corpo.
- Inizia a passare alla respirazione profonda aggiungendo tono alle tue espirazioni. Questo potrebbe suonare come un forte sospiro.
- Una volta che ti senti pronto, inizia ad abbinare la tua respirazione profonda alla tua parola di concentrazione. Mentre inspiri, visualizza te stesso inspirare in “pace interiore”. Mentre espiri, visualizza l’espirazione di “stress e tensione”. Adatta queste parole in base al tuo focus.
- Inizia con sessioni tra 5 e 10 minuti e aumenta gradualmente fino a 20+ minuti ogni sessione.
8. Respirazione risonante: questa pratica si riferisce alla respirazione a una velocità costante di 5 respiri al minuto. Per esercitarti, inspira semplicemente contando fino a 5, quindi espira contando fino a 5 e ripeti.
9. Respirazione 4-7-8: tecnica di respirazione molto semplice che può essere praticata ovunque.
- Inspira lentamente dal naso contando fino a 4.
- Trattieni il respiro per 7 secondi.
- Espira dalla bocca cercando attivamente di buttar fuori l’aria per 8 secondi.
- Trattieni il respiro per 4 nella parte inferiore dell’espirazione.
- Ripeti.
10. Respirazione di rilascio emozionale: Puoi anche praticare il respiro in combinazione con pratiche come il tapping, la danza o il movimento consapevole. Molti affermano che combinare la respirazione profonda e intenzionale con la vibrazione e il movimento può aiutare a sbloccare e lasciar andare le emozioni e le esperienze negative che ci bloccano.
Ora che hai imparato 10 diverse tecniche di respirazione che possono offrire diversi benefici, inizia a incorporarle nella tua routine quotidiana per vedere cambiamenti positivi nella tua vita.
